大师：第二阶段是适应性训练，大概4-6周。在这个阶段，你可以先进行低冲击训练，像水中跑步，能减轻50%的负荷，还有椭圆机训练，把心率维持在120-140次\/分。同时，也要加强核心强化训练，比如做死虫式，每天3组，每组15次；还有鸟狗式，每天3组，每侧保持10秒。另外，神经肌肉控制训练也不能少，像单腿站立抛接球训练，每天2组，每侧2分钟。
我（一边记一边问）：这些训练听起来还挺专业的，我得好好练练。那第三阶段呢？
大师：第三阶段就是渐进式跑步了，大概8-12周。一开始采用跑-走交替模式，第一周，跑1分钟，走2分钟，重复10个循环，总运动量大概3km。然后每周增加10%的时长。跑步的时候，一定要穿缓冲型跑鞋，中底材料回弹率得大于65%，这样能减少对腰椎的冲击。跑完步后，记得冰敷L5\/S1区域15分钟，这是预防性处理。
我（感慨地说）：大师，您这计划太详细了，我心里总算有底了。
长期风险管理交流
我（好奇地问）：大师，按照这个计划跑完之后，以后长期跑步还有啥要注意的吗？
大师：长期风险管理也很重要。首先是运动监测指标，要是你早上起来感觉腰椎僵硬时间超过30分钟，那就得暂停训练。还有，通过步态分析要是发现骨盆倾斜角大于5°，就得调整跑姿，不然会加重腰椎负担。
我（认真地点点头）：这两个指标我记住了，还有别的吗？
大师：替代性训练方案也得有。你每周跑步最好不要超过3次，可以交替进行功率自行车训练，强度保持在75-100w，还有攀岩机训练，这能增强脊柱的三维稳定性。另外，每年都要定期评估，做动态超声检查椎间盘含水量指数，还有表面肌电检测多裂肌激活效率。
我（感激地说）：太感谢您了，这些建议太实用了。
关键建议与结尾
大师（语重心长地说）：在完成前面说的医学评估之前，我暂时不建议你立即开始规律性跑步。你现在可以先进行反重力跑步机训练，把体重支撑设置在70%，同时加强髋关节灵活性训练，像90\/90坐姿转换，这样能减少腰椎的代偿性旋转。
我（坚定地说）：我一定按照您说的做。大师，今天跟您聊了这么多，我对术后跑步这件事有了全新的认识。以后要是还有这方面的问题，还能找您请教吗？
大师（笑着摆摆手）：当然可以，随时欢迎。希望你能科学地进行锻炼，保持身体健康。要是有什么新情况，记得回来跟我分享。